צום יום הכיפורים בפתח, ובין אם אתם סוגרים אותו בים על דבורה או בבסיס בשמירה, לצום זו תמיד חוויה מאתגרת. יעל דבוש, תזונאית זרוע הים, מציגה שבעה טיפים שיעזרו לכם בצום

1. לכל המכורים לקפה מהשק"ם זה בשבילכם - שימו לב!
כבר שבוע לפני הצום התחילו לצמצם את כמות הקפאין שאתם שותים. מי מכם שרגיל לשתות מעל ארבע כוסות משקה ביום המכיל קפאין (קפה, תה, קולה, זירו, משקאות אנרגיה ושוקו), מומלץ להפחית בהדרגה את תדירות צריכתן עד הצום. ההדרגתיות חשובה כי היא יכולה למנוע תופעות לוואי של כאבי ראש האופייניים לתחושת גמילה מקפאין.

2. מים בששון? זה תמיד כדאי ותמיד נכון
עד תחילת הצום דאגו לשתיית נוזלים מספקת ומדורגת. הקפידו על שתיית כמות מספקת של מים, וליתר דיוק: 40 מ"ל לכל ק"ג גוף, מפוזר על פני היום (כלומר חייל השוקל 80 ק"ג זקוק ל-3200 מ"ל מים=3.2 ליטר). בממוצע שתייה של 10-12 כוסות ביום. אין לשתות מעל לליטר בשעה.
שתיית מיצים מתוקים ואלכוהול טרם הצום עלולה לעורר תחושת צמא וכמיהה למתוק במהלך הצום, ולכן אינה מומלצת.

3. פעילות פיזית? בוחני סטי"לן, דבורן וחובל יחכו!
לעוסקים בפעילות גופנית מאומצת: כדאי להרחיק את שעת האימון מתחילת הצום כ-6 שעות, ואפילו רצוי להימנע לחלוטין מקיום פעילות זו ביום הצום. לפעילות גופנית אינטנסיבית יש "אפקט בעירה מאוחרת", אפקט מטבולי הכולל שריפה קלורית גבוהה יותר ביחס למנוחה, בשלב שלאחר האימון. אפקט כזה יכול להימשך מספר שעות ולהוביל לריקון מהיר יותר של מאגרי גליקוגן, בזבוז קלוריות ואיבוד נוזלים, מה שיגרום לכם להתעייף מהר ולחוש חולשה שתשפיע עליכם בזמן הצום.
4. לא להתפוצץ!
בשונה ממה שרבים נוהגים לעשות, אין לדחוס מזון בארוחה מפסקת בכדי למלא מאגרים ולהתמלא עד תום ("להתפוצץ" מאוכל). כן חשוב לאכול עד שובע, אך לא להוביל לתחושת מלאות והעמסה על עצמכם.

5. הסוד הוא בצלחת
רצוי שהמנה תהיה מבושלת וחמה, מורכבת מחצי צלחת ירקות, רבע צלחת פחמימות מורכבות מלאות (פתיתים מלאים, קינואה, פסטה מחיטה מלאה, אורז מלא וכדומה או תפו"א/בטטה), ורבע צלחת חלבון (בשר/עוף/דג/טופו).
6. לאכול אותו בלי מלח
אם השף בבסיס או בספינה קם באווירה מפנקת והחליט שבארוחה המפסקת תאכלו מרק, שימו לב שרצוי לא לתבל אותו באבקת מרק או מלח אשר יגרמו לצמא בצום. כמו כן, מומלץ להימנע גם ממזון מטוגן, חמוץ וחריף בסעודה המפסקת, מאותן הסיבות.
7. ערים? לכו לישון
המיתוס הוא אכן נכון, נצלו את יום הכיפורים למנוחה מירבית. זוהי הזדמנות נהדרת להשלים שעות שינה שפספסתם במסעות או במשמרות.
מנוחה ושינה יקלו את מהלך הצום, וכמובן שאין לבצע פעילות גופנית במהלך הצום. עדיף שתעבירו את הצום במקום ממוזג/מוצל ואל תצאו להסתובב בשמש.

הללויה! הגענו לשלב המיוחל - הצום יצא! ו

מה עכשיו? נפרוץ אל השקם, נתקשר לאמא ונפנטז על ארוחת החלומות שמחכה לנו בבית, או בכלל נרוץ עם חברים לשיפודייה הקרובה?

בצאת הצום יש לחזור בהדרגתיות לשגרה רגילה של שתייה ואכילה ולא להתנפל על האוכל, אז חכו עם הריצה לשיפודייה הקרובה או להזמנת טייק אווי מפתה.
תחילה יש "לשבור" את הצום עם שתייה ממותקת, בכדי לספק פחמימה זמינה למילוי המאגרים. מומלץ חליטת צמחים (ללא קפאין) ממותקת. אפשר להוסיף פרי/עוגייה/פרוסת עוגה/לחם עם ריבה,  לאחר "שבירת הצום" יש להמתין 30-60 דקות עד לארוחה הבאה. לאחר ההמתנה, יש לשתות מים ולאכול ארוחה שמכילה את כל רכיבי המזון אך קלה לעיכול ולא כבדה במיוחד. לדוגמה: מרק עם עוף, ירקות ואיטריות מחיטה מלאה או דייסת שיבולת שועל עם חלב וקינמון.

והטיפ החשוב ביותר: שנה בריאה וטובה היא לא רק בגוף, אלא גם בנפש. שתהיה זו שנה מלאה בסליחה, חמלה עצמית ואכפתיות כלפי עצמנו, במקום שיפוט עצמי. אז אכלו ושתו היטב לפני הצום, ונצלו את הזמן להשלים שעות שינה במהלך הצום עד האימון בט"ש, ההפלגה או השמירה הבאה.
גמר חתימה טובה וצום קל!

 

 

עוד כתבות בנושא